Was ist Resilienz und wie kann ich resilienter werden?

Was ist Resilienz und wie kann ich resilienter werden?

Mit Resilienz ist innere Widerstandskraft gemeint – es geht also um die Fähigkeit, herausfordernde Erfahrungen erfolgreich zu verarbeiten, zu meistern und sogar daran zu wachsen. Das Wort Resilienz leitet sich ab vom Lateinischen „resilire“ – zurückspringen, abprallen.

Die Metapher der Lotusblume zeigt perfekt, worum es geht: Der Lotus wächst durch dicken Schlamm am Grunde eines Sees oder Teichs dem Licht entgegen. An den wunderschönen Blüten, die sich schließlich entfalten, perlen Schmutz und Nässe einfach ab. In der buddhistischen Tradition sagt man sogar: Ohne Schlamm kein Lotus („No mud, no lotus“).

Lässt sich das auch auf unsere seelische Widerstandfähigkeit übertragen? Ja – und wie das geht, erfährst du in diesem Beitrag.

Ist Resilienz angeboren oder erlernbar? Das sagt die Forschung

Was die emotionale, seelische oder mentale Widerstandsfähigkeit angeht, die der Begriff „Resilienz“ bezeichnet, war früher die vorherrschende Meinung, dass diese angeboren oder sehr früh erworben ist. Als Resilienz-fördernde Faktoren gelten etwa ein ausgeglichener Charakter oder sichere Bindungserfahrungen in der Kindheit.

Doch heute weiß man, dass Resilienz auch erlernbar und trainierbar ist! Natürlich sind Erfahrungen von Urvertrauen in der Kindheit hilfreich und wirken als Schutzfaktor vor psychischen Erkrankungen wie Depression oder postraumatischen Belastungsstörungen, wenn ein Mensch später im Leben etwas Schwieriges erlebt. Doch die Forschung hat festgestellt, dass manche Menschen gerade durch das Erleben schwieriger Situationen langfristig Resilienz entwickeln. Anders ausgedrückt: Wir haben die Chance, gerade auch durch schwierige Erfahrungen als Menschen zu wachsen und zu reifen.

Gottseidank braucht es dazu nicht unbedingt ein Trauma. Wir können auch an Alltagsherausforderungen wie Stress im Beruf, gesundheitlichen Probleme oder Partnerschaftskrisen wachsen und mehr Resilienz entwickeln! Gerade im beruflichen Kontext wird immer mehr dazu geforscht, wie in Organisationen Resilienz gefördert werden kann.

Auch individuell können wir viel dafür tun! Im Folgenden findest du einige Impulse, die dir helfen können, deine Resilienz zu fördern und zu stärken.

So kannst du deine Resilienz stärken

Oft werden sechs oder sieben Säulen der Resilienz beschrieben:

• Optimismus – in Krisen die Haltung pflegen: „Es wird wieder besser und sogar gut werden!“
• Akzeptanz – den eigenen Einflussbereich erkennen und loslassen, was nicht darin liegt
• Zukunftsorientierung – statt in der Vergangenheit festzuhängen
• Lösungsorientierung – die „Problemtrance“ überwinden und den Blick für Lösungen öffnen
• Selbstwirksamkeit – Selbstvertrauen, -fürsorge und -mitgefühl und -führung kultivieren (dazu hier eigener Blogbeitrag). Es gehört nicht zum offiziellen Resilienz-Begriff, aber für mein Empfinden steckt hier auch die Fähigkeit, seine Intuition wahrzunehmen und ihr zu vertrauen. Denn es ist unsere Stimme, die uns signalisiert, was für uns stimmig, authentisch, gesund und erfüllend ist. Ich plädiere dafür, Intuition und Achtsamkeit als „Fundament der Resilienz“ zu betrachten!
• Selbstverantwortung – raus aus der Opferrolle: Wir sind die HeldInnen unserer Lebensreise
• Gemeinschaft – gute Beziehungen halten und stärken uns, wenn es uns nicht gut geht

Ich werfe im Folgenden einen praktischen Blick auf einige dieser Aspekte, besonders für den Kontext der Arbeit:

Gemeinschaft pflegen

Wir sind zutiefst soziale Wesen. Wir reagieren und interagieren immer miteinander, mit und ohne Worte -Spiegelneuronen sei Dank. Wir schwingen uns – meist völlig unbewusst – aufeinander ein, im Guten wie im Schlechten. Denn das Gefühl sozialer Zugehörigkeit vermittelt uns Sicherheit. Beziehungen sind zugleich oft eine große Quelle von Stress – wenn nämlich Konflikte oder Konkurrenzdenken den Teamzusammenhalt stören. Es ist daher wichtig, auch bei der Arbeit möglichst positive Beziehungen zu pflegen. Respekt und der Fokus auf Kooperation sind die Basis dafür, gemeinsam Herausforderungen zu meistern.

Stress abbauen – etwa durch Bewegung und Pausen

Bewusste und regelmäßige Pausen sind essentiell, um nicht in „Energielöcher“ zu geraten. Viele von uns vernachlässigen das und versuchen, acht bis neun Stunden am Tag durchzupowern. Das laugt jedoch aus und mindert auch die Leistungsfähigkeit – vom Burnout-Risiko mal ganz zu schweigen. Es gehört zu den großen Herausforderungen der gesunden Selbstführung in der modernen Arbeitswelt, dem Druck von außen und den eigenen Antreibern zu widerstehen, die verlangen, dass wir erst dann aufhören, wenn alles erledigt ist. Denn das wird es nie sein. Die Kunst der Resilienz am Arbeitsplatz hängt eng mit der Fähigkeit zusammen, gesunde Grenzen zu setzen. Und aktive Selbstfürsorge als wichtigen Teil unserer Arbeitsaufgabe zu sehen – damit wir langfristig gesund und leistungsstark bleiben.

Ja, es kostet durchaus Energie, diese Grenze gegenüber sich selbst und anderen zu ziehen und Pausen zu machen. Aber es ist unverzichtbar, um die Dauerstressschleifen zu durchbrechen und uns die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Während der Arbeit ist mindestens eine Bewegungspause – etwa ein Mittagspausenspaziergang – sinnvoll. Alle 90-120 Minuten sollten wir eine kleine Pause machen und uns strecken, etwas trinken, einige Atemzüge bewusst tief atmen und innerlich loslassen.

Es gibt viele weitere wunderbare Methoden und Übungen, um Stress abzubauen und sich bei der Selbstregulation zu unterstützen. Viele können direkt am Arbeitsplatz geübt werden, andere lassen sich prima morgens oder abends nach der Arbeit praktizieren. Dazu findest Du an vielen anderen Stellen hier im Blog Anregungen.

Selbstreflexion und Selbstmitgefühl kultivieren

Sowohl das Denken mit sich selbst als auch das Fühlen mit sich selbst sind wichtige Fähigkeiten, die zu unserer Resilienz beitragen. Warum? Selbstreflexion hilft uns zu erkennen, wo es Lernfelder für uns gibt, uns selbst besser zu verstehen und beispielsweise auch über Wertekonflikte klar zu werden. Außerdem können wir so Strategien entwickeln, um das zu kommunizieren und gezielt anzugehen, was uns wirklich wichtig ist, was aber oft im Klein-Klein des Alltags untergeht.

Auch das Selbstmitgefühl ist eine essentielle Fähigkeit. Sonst treibt uns unserer eigener innerer Kritiker vor sich her und wir verpassen die leisen emotionalen inneren Rückmeldungen, was uns schwer fällt, Sorgen macht, was uns leid tut, was wir uns wirklich wünschen, und vieles mehr. Kurzum: Das Selbstmitgefühl ist eine Verbindung in unsere Mitte, zu unserem wahren Selbst. Und damit in gutem Kontakt zu sein, ist die wahrscheinlich wichtigste Voraussetzung für Resilienz gegenüber den Herausforderungen des Lebens!

Stärkende innere Bilder

Wie stellst du dir innere Kraft vor? Viele Menschen denken dabei spontan an einen Baum. Ein tolles Bild – denn es erinnert uns daran, dass wir nicht nur Äste und Blätter, sondern auch starke Wurzeln haben, die man gar nicht sieht. Die Metapher verdient aber noch einen zweiten Blick: Welche Art von Baum siehst du vor Deinem inneren Auge?

Viele denken an eine Eiche – doch wenn es um Resilienz geht, kann ein Baum, der biegsamer ist, im Sturm des Lebens ein hilfreicheres Bild sein. Denn letztlich geht es bei Resilienz nicht um pure Kraft und Robustheit, sondern um Elastizität: Wie gut gelingt es uns, nach einer Belastung wieder in einen „Normalzustand“ zurückzuschwingen? Im Englischen spricht man daher auch gerne von der „bounce back“-Fähigkeit – also der Kapazität, nach widrigen Situationen „zurückzuspringen“ – oder sogar nach vorne („bounce forward“).

Als Bild wird oft eine Bambuspflanze verwendet: Aufgrund ihrer Elastizität bricht sie bei starkem Sturm nicht, sondern biegt sich und schwingt wieder zurück. Es geht also nicht darum, nie mehr Herausforderungen zu empfinden. Sondern sich schneller davon zu erholen oder eine positive innere Einstellung zur Situation zu entwickeln, also etwa sich zu fragen „Was soll ich lernen, um das zu lösen?“ oder „Was kann ich daraus lernen?“

Regelmäßig die Komfortzone verlassen und Neues lernen

Auch wenn es einen Zusammenhang zwischen psychischer Resilienz und unserem Immunsystem gibt, ist die Empfehlung, öfters mal die Komfortzone zu verlassen, kein Ratschlag in Richtung „Abhärtung“. Es geht vielmehr darum, seiner Neugier zu folgen. Seine Gewohnheiten und seine bisherigen Urteile einmal hinten anzustellen und einfach etwas Neues auszuprobieren. Ein sogenanntes Wachstums- und Lern-Mindset zu kultivieren.

Die Grenze zur Selbst-Überforderung sollte dabei aber nicht überschritten werden – ein Hinweis, der gerade für ambitionierte und leistungsorientierte Menschen wichtig ist. Denn sonst landen wir in der Panikzone und dann macht unser System dicht. Um uns in den Lernraum zu wagen, ist also eine stabile Basis an Sicherheit und Phasen der Entspannung Voraussetzung.

Es geht bei diesem Punkt also stark um eine offene innere Haltung gegenüber den Stressoren in unserem Leben und die Frage, wie wir „mit ihnen“ lernen können. Wie wir mit Spannung und Unsicherheit besser umgehen und uns aufs Positive fokussieren – etwa unsere langfristige Vision. Also: Wie wir statt Vermeidungszielen Annäherungsziele verfolgen. Durch diese Haltung werden wir nämlich in unserer inneren Sicht größer als die aktuelle Herausforderung und aktivieren alle unsere Ressourcen, um unser Potenzial zu erfüllen.

Zugegeben: Im fortgeschrittenen Zustand der Dauer-Erschöpfung ist das kaum möglich. Dann ist allerdings auch nicht vorbeugende Resilienz-Stärkung dran, sondern Krisenbewältigung – sinnvollerweise zusammen mit erfahrenen und kompetenten BegleiterInnen. Dazu im nächsten Abschnitt mehr.

Wer kann seine Resilienz selbst stärken und wer sollte professionelle Begleitung suchen?

Es gibt Krisen, die das Leben und die seelische Gesundheit so sehr erschüttern, dass es wichtig ist, sie mit fundiert ausgebildeten BegleiterInnen an der Seite anzugehen! Eine HeldInnenreise, die durch die Unterwelt führt, sollte von einem erfahrenen Guide wie einem Psychiater, Psychotherapeuten oder auch Heilpraktiker für Psychotherapie begleitet werden.

Auch Menschen, die schon sehr früh schwierige Erfahrungen gemacht haben, die im Erwachsenenalter nachwirken, lernen am besten gemeinsam mit einem Profi, sich selbst zu regulieren, ihr Fenster der Toleranz unangenehmer Gefühle zu vergrößern und so ihre Resilienz zu stärken!

Profitieren von Begleitung kann aber jede und jeder, auch im Rahmen von Burnout-vorbeugenden Kursen und Jobsituations-bezogenen Coachings. Denn so lernt man viel schneller und effektiver und bleibt auch gerade dann bei der Stange, wenn im Job und Leben besonders viel los ist oder man auf hartnäckige Muster stößt, die schwer sind, bei sich selbst zu erkennen.

Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell simpel erklärt

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass wir alle unterschiedlich intensiv auf Belastungen reagieren, weil wir eben verschieden sind und vielfältige prägende Vorerfahrungen, Charaktere und neurologische Ausstattungsmerkmale haben, die entweder eher zu Robustheit oder Verletzlichkeit führen. Das ist der Grundgedanke des sogenannten Vulnerabilitäts-Stress-Modells (auch Diathese-Stress-Modell genannt).

Ein hilfreiches Bild dazu ist das von zwei Segelbooten, die die verschiedenen Ausgangssituationen zweier Menschen darstellen:

Person A bringt eine hohe Vulnerabilität (Verletzlichkeit) mit, im Bild gekennzeichnet durch den Kiel – etwa durch einen frühen schweren Verlust oder Neurodiversität. Ausserdem sorgt ein hoher Ballast im Schiff dafür, dass das Boot noch mehr Tiefgang hat. Tauchen unter der Wasseroberfläche also Hindernisse auf (kleine oder große Herausforderungen des Lebens), bleibt das Schiff von Person A viel leichter daran hängen als das von Person B, das weder einen hohen Kiel noch viel Ballast hat.

Natürlich kann aber auch Person B in „Seenot“ geraten: Wenn nämlich oben im Schiff viel Ballast dazukommt und / oder ein besonders hohes „Unterwasser-Hindernis“ auftaucht.

Wer braucht denn eigentlich „Resilienz“?

Wir alle! Wir leben in einer hochkomplexen, chaotischen Welt mit unendlich vielen Stressquellen. Die meisten von uns haben nicht gelernt, wie man mit Schwierigem gut umgeht, sondern haben sich ungünstige Bewältigungsstrategien angeeignet – von Ablenkung, Ignorieren oder Verleugnung, über Perfektionismus, People-Pleasing und Arbeitswahn, bis hin zu Betäubung, vielleicht sogar mit Suchtmitteln… So können fehlgeleitete Bewältigungsversuche sogar selbst zum Problem werden und zu Krankheit führen!

Dauerstress zu haben gilt als „normal“. Zwar gehört Stress zum Leben dazu und kann uns auch zu Höchstleistungen anspornen. Doch es muss auch Pausen und Zeit zur Verarbeitung geben. Und daran hapert es in unserer Zeit leider oft.

Viele Menschen unterschätzen, welche Belastungen sie über Jahrzehnte hinweg bereits mit sich herumschleppen. Zum einen, weil sie sie vielleicht über lange Jahre kompensieren konnten. Zum anderen aber auch, weil psychische Gesundheit und psychisches Leiden bedauerlicherweise oft immer noch Tabuthemen in unserer Gesellschaft sind. Oft spielen wir herunter, wenn es uns schlecht geht, um anderen nicht zu Last zu fallen oder sogar aus Scham.

Dabei kann jeder Mensch in eine psychische Krise rutschen. Jeder vierte bis fünfte Deutsche ist laut einer aktuellen Umfrage von Depression betroffen. Auch andere psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Belastungsstörungen sind sehr häufig und führen zu vielen Arbeitsausfällen. Neben genetischen Faktoren und Kindheitserfahrungen spielt dabei eine große Rolle auch der Dauerstress, dem die meisten von uns ausgesetzt sind, die chronische Überstimulation und oftmals wegbrechende soziale Bindungen.

Ich schreibe das nicht, um schlechte Stimmung zu verbreiten sondern im Gegenteil, um zu normalisieren. Ein Mangel an Resilienz ist keine Schwäche, sondern nur ein Zeichen, dass man bisher nicht Gelegenheit hatte, echte Widerstandsfähigkeit, innere Zentrierung und Stärke aufzubauen. Wo wird das heute schon unterrichtet? In der Schule jedenfalls nicht und auch Firmenkulturen sind oft eher kontraproduktiv in ihrem Umgang mit Stress und Belastung.

Impuls: Wie sieht es mit deiner Resilienz aus?

👉 Fühlst du dich gut gehalten, innerlich gut zentriert und gerüstet für die Wechselfälle des Lebens?

• Welche deiner Eigenschaften, Erfahrungen und Fähigkeiten helfen dir dabei?
• In welchen Lebensbereichen fühlst du dich stark und sicher?
• Für welche Menschen in deinem Leben bist du dankbar, weil sie dich durch dick und dünn begleiten?

👉 Was bringt dich aus der Fassung?

👉 Und was nimmst du aus diesem Artikel für dich an Wissen oder Anregungen mit?

Das kannst du konkret tun: moderne Stressbewältigungs-Strategien für mehr Resilienz im Alltags

Wie oben beschrieben, kann man Resilienz lernen… Unter anderem gemeinsam mit mir. 🙂

➡️ Im März/April 2025 biete ich einen vierwöchigen Kurs für alle Alltags-Gestressten an, die die Grundlagen der modernen Stressbewältigung lernen wollen. Darin lernst du, wie du mit Achtsamkeit, Intuition und positiven inneren Dialogen aus dem kraftraubenden Hamsterrad des Alltags aussteigst und immer mehr in deine innere Mitte zurückkommen kannst.

Wenn du Lust auf alltagstaugliche und entspannende Übungen, inspirierende Impulse und eine faszinierende Reise in dein Bewusstsein gemeinsam mit wunderbaren ReisegefährtInnen hast, kannst du dich hier schon für das kostenlose Info-Webinar anmelden.

➡️ Gerne begleite ich dich auch individuell auf deinem Weg zu mehr Klarheit, Energie und Erfüllung als engagierter und feinfühliger Mensch. Wenn du das Gefühl hast, dass bei dir gerade eine innere oder äußere Veränderung im deinem Umgang mit Stress „dran“ ist, aber du weisst gar nicht, …

• wo anfangen
• wie dranbleiben oder
• wie umsetzen, ohne alles hinzuschmeissen

… dann nimm gerne Kontakt mit mir auf!

In einem unverbindlichen Gespräch schauen wir, wo du stehst, wo du hinwillst, was dir dabei hilft und ob ich dich unterstützen kann. Gemeinsam finden wir heraus, was dich jetzt am besten weiterbringt.

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📩 Oder schreibe mir eine Nachricht an: kontakt@cornelialichtner.de